Omega-3 nie tylko w tuńczyku: siedem produktów, które warto włączyć do diety

Dlaczego omega-3 są ważne

Kwasy omega-3 należą do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Według przeglądu Verywell Health wspierają zdrowie serca, a także mózgu i oczu (У якій їжі, крім тунця, є омега-3: названо 7 найкорисніших продуктів – UNIAN). Organizm nie wytwarza ich sam, dlatego trzeba je dostarczać z pożywieniem (7 Omega-3-Rich Foods to Eat Instead of Tuna – verywellhealth.com).

Trzy rodzaje omega-3

Wyróżnia się trzy główne postacie tych kwasów. ALA, czyli kwas alfa-linolenowy, występuje przede wszystkim w produktach roślinnych, takich jak nasiona lnu, orzechy włoskie i nasiona chia. Organizm zamienia jednak tylko niewielką część ALA w EPA i DHA, więc sama ta droga zwykle nie pokrywa zapotrzebowania na DHA.

EPA, czyli kwas eikozapentaenowy, znajduje się głównie w tłustych rybach. Według danych cytowanych przez Verywell Health może pomagać ograniczać stany zapalne i wspierać serce. DHA, kwas dokozaheksaenowy, również występuje głównie w tłustych rybach i wiąże się z funkcjonowaniem mózgu.

Produkty, w których jest omega-3

Najbogatszym źródłem EPA i DHA pozostają tłuste ryby. Według materiałów Verywell Health są to łosoś, makrela, śledź i sardynki. Trzy uncje konserwowego tuńczyka zawierają około 170 mg DHA i 20 mg EPA.

Wśród produktów roślinnych najwięcej ALA mają orzechy włoskie. Według dietetyczek cytowanych przez Real Simple orzechy włoskie zawierają więcej omega-3 niż pekan, pistacje czy orzechy makadamia (3 дієтологів запитали, які горіхи найкорисніші для серця й мозку: усі відповіли однаково – UNIAN). Siemię lniane i nasiona chia również dostarczają ALA.

Jak łączyć te źródła

Specjaliści radzą łączyć ryby z produktami roślinnymi. Ryby dają EPA i DHA, a rośliny dodatkowo błonnik i białko. Osoby, które nie lubią tuńczyka, mają więc szeroki wybór, a w ich diecie omega-3 mogą pochodzić z kilku różnych produktów.

Źródła

• У якій їжі, крім тунця, є омега-3: названо 7 найкорисніших продуктів – UNIAN
• 7 Omega-3-Rich Foods to Eat Instead of Tuna – verywellhealth.com
• 3 дієтологів запитали, які горіхи найкорисніші для серця й мозку: усі відповіли однаково – UNIAN