Ile kalorii dziennie: kobieta, 20 lat, 52 kg, 163 cm
Kobieta, 20 lat, 52 kg, 163 cm: BMR 1278 kcal, TDEE 1981 kcal, cel 1981 kcal dziennie. BMR to energia potrzebna organizmowi w spoczynku, TDEE - po doliczeniu aktywności (współczynnik PAL). Kalkulator liczy BMR wzorem Mifflin-St Jeor, a gdy podasz procent tkanki tłuszczowej - wzorem Katch-McArdle, i rozpisuje kalorie na makroskładniki.
Zapotrzebowanie kaloryczne
- BMR (Mifflin-St Jeor)
- 1278 kcal
- TDEE - całkowita przemiana materii
- 1981 kcal
- Kalorie na Twój cel
- 1981 kcal
99 g
Białko
66 g
Tłuszcze
248 g
Węglowodany
Szukasz diety pudełkowej? Wybierz kaloryczność najbliższą 2000 kcal.
Dietetycy z katalogu →To tylko symulacja - nie diagnoza, nie zalecenie leczenia ani dawkowania.
Wynik pochodzi ze wzoru i wpisanych danych, więc może nie pasować do Twojej sytuacji. Zanim zmienisz dietę, leczenie albo podasz lek (zwłaszcza dziecku), skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.
Wynik ma charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny i jest jedynie sugestią. Nie zastępuje porady lekarskiej ani farmaceutycznej, badania ani diagnostyki laboratoryjnej i nie służy do samodzielnego leczenia. Normy laboratoriów i zalecenia lekarza mają pierwszeństwo; przed podaniem leku przeczytaj ulotkę. Właściciel serwisu nie ponosi odpowiedzialności za decyzje zdrowotne podjęte na podstawie wyniku ani za skutki zastosowania kalkulatora. W razie niepokojących objawów skontaktuj się z lekarzem, w nagłych przypadkach dzwoń pod 112.
Tabela norm klinicznych i przykładowych wyników
| Profil | Płeć, wiek, masa, wzrost | PAL | BMR | TDEE |
|---|---|---|---|---|
| Kobieta, praca biurowa | K, 30 lat, 60 kg, 165 cm | 1,375 | 1320 kcal | 1815 kcal |
| Kobieta, aktywna | K, 40 lat, 70 kg, 170 cm | 1,550 | 1402 kcal | 2172 kcal |
| Mężczyzna, praca biurowa | M, 35 lat, 80 kg, 178 cm | 1,375 | 1743 kcal | 2396 kcal |
| Mężczyzna, aktywny | M, 28 lat, 85 kg, 185 cm | 1,725 | 1871 kcal | 3228 kcal |
| Senior | M, 70 lat, 75 kg, 172 cm | 1,200 | 1480 kcal | 1776 kcal |
| Parametr | Wartość | Opis |
|---|---|---|
| PAL | 1,200 | siedzący tryb, brak treningów |
| PAL | 1,375 | lekka aktywność (1-3 treningi/tydz.) |
| PAL | 1,550 | umiarkowana (3-5 treningów/tydz.) |
| PAL | 1,725 | wysoka (6-7 treningów/tydz.) |
| PAL | 1,900 | bardzo wysoka (praca fizyczna + trening) |
| PAL | 2,200 | sport wyczynowy |
| Profil makro | Zbilansowany | białko 20% / tłuszcze 30% / węglowodany 50% energii |
| Profil makro | Low-carb / niski IG | białko 25% / tłuszcze 40% / węglowodany 35% energii |
| Profil makro | Wysokobiałkowy (sport) | białko 30% / tłuszcze 25% / węglowodany 45% energii |
Wzory
- Mifflin-St Jeor: BMR = 10 × masa [kg] + 6,25 × wzrost [cm] − 5 × wiek + 5 (mężczyźni) lub − 161 (kobiety).
- Katch-McArdle (gdy znasz % tkanki tłuszczowej): LBM = masa × (100 − %BF) ÷ 100; BMR = 370 + 21,6 × LBM.
- TDEE = BMR × PAL; cel = TDEE × (1 + korekta celu), np. −20% na redukcję.
- Gramy: białko i węglowodany 4 kcal/g, tłuszcze 9 kcal/g.
Stałe wzory kliniczne z recenzowanych publikacji - bez danych zewnętrznych, nie wymagają aktualizacji. Obliczenia wykonywane są w przeglądarce; nie zapisujemy wpisanych wyników.
Metodologia kliniczna i źródła naukowe
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA i in. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241
- McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance (równanie Katch-McArdle).
- FAO/WHO/UNU. Human energy requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. Rzym 2001 (poziomy aktywności PAL). www.fao.org/4/y5686e/y5686e00.htm
Stan na 7.11.2026.
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne krok po kroku?
Najpierw liczymy BMR, czyli energię potrzebną w spoczynku. Wzór Mifflin-St Jeor to 10 × masa [kg] + 6,25 × wzrost [cm] − 5 × wiek, plus 5 dla mężczyzn lub minus 161 dla kobiet. Gdy znasz procent tkanki tłuszczowej, wzór Katch-McArdle liczy BMR z masy beztłuszczowej: 370 + 21,6 × LBM. BMR mnożymy przez współczynnik aktywności PAL i dostajemy TDEE, czyli całkowity dzienny wydatek energii.
Przykład z Twoimi wartościami
Kobieta, 20 lat, 52,0 kg, 163 cm: BMR = 10 × 52,0 + 6,25 × 163 − 5 × 20 − 161 = 1278 kcal. Przy PAL 1,550 TDEE wynosi 1981 kcal, a cel (utrzymanie) to 1981 kcal dziennie.
Cel 1981 kcal rozkłada się na białko 99 g, tłuszcze 66 g i węglowodany 248 g (białko i węglowodany 4 kcal/g, tłuszcze 9 kcal/g).
Jak aktywność zmienia zapotrzebowanie?
Ten sam człowiek ma zupełnie inne TDEE zależnie od trybu życia. Wybierz poziom, który odzwierciedla cały tydzień, a nie najlepsze dni.
| Poziom aktywności | PAL | TDEE |
|---|---|---|
| siedzący tryb, brak treningów | 1,200 | 1533 kcal |
| lekka aktywność (1-3 treningi/tydz.) | 1,375 | 1757 kcal |
| umiarkowana (3-5 treningów/tydz.) | 1,550 | 1981 kcal |
| wysoka (6-7 treningów/tydz.) | 1,725 | 2204 kcal |
| bardzo wysoka (praca fizyczna + trening) | 1,900 | 2428 kcal |
| sport wyczynowy | 2,200 | 2811 kcal |
Ile kalorii jeść na redukcji, a ile na masie?
Deficyt lub nadwyżkę ustawiasz jako procent TDEE. Kalkulator ostrzega, gdy cel spada poniżej BMR lub poniżej zwykle przyjmowanej granicy bez nadzoru (1200 kcal u kobiet, 1500 kcal u mężczyzn). Poniżej takich wartości dietę prowadzi się z dietetykiem.
| Cel | Kalorie dziennie | Białko | Tłuszcze | Węglowodany |
|---|---|---|---|---|
| Redukcja -20% | 1584 kcal | 79 g | 53 g | 198 g |
| Redukcja -15% | 1683 kcal | 84 g | 56 g | 210 g |
| Utrzymanie | 1981 kcal | 99 g | 66 g | 248 g |
| Masa +10% | 2179 kcal | 109 g | 73 g | 272 g |
| Masa +15% | 2278 kcal | 114 g | 76 g | 285 g |
Czego ten kalkulator nie uwzględnia?
Wzory dają średnią dla populacji, a rzeczywiste zapotrzebowanie bywa o kilkanaście procent inne. Nie uwzględniamy chorób, ciąży, karmienia piersią ani leków. Traktuj wynik jako punkt wyjścia i koryguj go po 2-3 tygodniach, obserwując zmiany masy ciała. Źródła wzorów podajemy w sekcji metodologii poniżej.
Opis i przykłady zaktualizowano 6.11.2026.
Najczęstsze pytania
Ile kalorii dziennie potrzebuje kobieta 30 lat, 65 kg, 170 cm?
BMR wg Mifflin-St Jeor to ok. 1402 kcal, a przy umiarkowanej aktywności (PAL 1,55) całkowite zapotrzebowanie wynosi ok. 2172 kcal.
Czym różni się BMR od TDEE?
BMR to podstawowa przemiana materii w spoczynku, TDEE to całkowity wydatek energii z aktywnością: TDEE = BMR × PAL. Przy siedzącym trybie PAL wynosi 1,2, przy treningach 3-5 razy w tygodniu ok. 1,55.
Ile białka jeść na redukcji?
W profilu wysokobiałkowym 30% kalorii pochodzi z białka - przy 2000 kcal to 150 g dziennie. Przy redukcji wyższy udział białka pomaga zachować mięśnie; nie schodź poniżej BMR bez kontroli dietetyka.
Ile kalorii potrzebuje mężczyzna 30 lat, 85 kg, 182 cm?
BMR wg Mifflin-St Jeor wynosi ok. 1843 kcal, a przy umiarkowanej aktywności (PAL 1,55) całkowite zapotrzebowanie to ok. 2856 kcal dziennie.
Ile kalorii i białka na redukcji -20% dla takiego mężczyzny?
Cel to ok. 2285 kcal dziennie; w profilu wysokobiałkowym daje to ok. 171 g białka, 63 g tłuszczów i 257 g węglowodanów.
Kiedy używać wzoru Katch-McArdle zamiast Mifflin-St Jeor?
Gdy znasz procent tkanki tłuszczowej, np. z analizy składu ciała lub z kalkulatora tkanki tłuszczowej na tej stronie. Wzór Katch-McArdle liczy BMR z masy beztłuszczowej, więc jest dokładniejszy u osób bardzo muskularnych lub z dużą nadwagą.